Sportuoti namuose – patogus ir nebrangus būdas pagerinti fizinę formą, psichinę sveikatą ir formuoti naudingus gyvenimo būdo įpročius. Nesvarbu, ar jums: tiesiog trūksta laiko lankytis sporto salėje, ne taip patinka ta aplinka, norisi patogumo – treniruotės namuose yra bene geriausias būdas pasiekti tikslą. Šiame gide apžvelgsime, kaip pradėti mankštintis namuose. Sužinosite ne tik kokios įrangos reikia, bet ir koks turėtų būti nusiteikimas.
Jei dvejojate – ar žinote ir apie psichologinę sporto naudą?
Daug kas apie sportavimo naudą galvoja tik per svorio metimo, raumenų ar jėgos auginimo prizmes. Tačiau fizinis aktyvumas bei sportas yra labai naudingas ir mūsų protui bei psichologijai.
American Psychological Association (APA) nustatė, kad reguliariai sportuojantys žmonės gali iki 25 % sumažinti streso, nerimo ir net depresijos sukeliamus reiškinius. Tam tikrų žmonių organizme sporto sukuriamas efektas yra panašus į gana stiprių antidepresantų.
Atsakymas į klausimą kodėl taip yra – paprastas. Kai pradedate sportuoti, jūsų smegenys išskiria endorfinus, dažnai vadinamus „geros savijautos“ hormonais. Jų išsiskyrimas gali suteikti natūralų laimės pliūpsnį. Ši nauda gali pasidaryti juntama jau po 15-30 minučių aktyvumo. Tiesa, svarbu ir pasirinkti optimalų aktyvumą bei sportą, kuris jums patiems patiktų.
Reikėtų nepamiršti ir to, jog fizinis aktyvumas padeda geriau miegoti, išlaikyti aštresnę atmintį ir net didina savivertę.
Sportuoti pradėkite po to, kai išsikelsite realius tikslus
Šiuolaikiniam žmogui labiausiai trūksta laiko. Dėl to reikia daryti kuo daugiau dalykų su tikslu.
Rekomenduojame išsikelti SMART tikslus: konkrečius, išmatuojamus, pasiekiamus, svarbius ir apibrėžtus laike. Toks požiūris padeda išlaikyti susitelkimą ir neleidžia jaustis prislėgtam. SMART tikslų sistemas naudoja ir didžiausios pasaulio organizacijos, tad tai – vienas efektyviausių būdų matuoti savo sėkmę bei rezultatus, kas ir skatina toliau tęsti sportą.
Nacionalinio sveikatos instituto (National Institute for Health) duomenimis, turint aiškius, pasiekiamus tikslus, sportuojančio žmogaus sėkmės rodikliai gali padidėti net 42 %. Pavyzdžiui, užuot užsibrėžę nekonkretų tikslą, pavyzdžiui, „Noriu sulieknėti.“, siekite ko nors konkretaus: „Per ateinantį mėnesį noriu su treniruočių pagalba numesti 3 kg.“.
Įgyvendinę mažesnius tikslus, galite palaipsniui didinti treniruočių intenstyvumą ir(ar) sudėtingumą bei trukmę, kad ir toliau keltumėte iššūkį savo kūnui. Pažangos stebėjimas žurnale arba fitneso programėlėse padės išlaikyti atskaitomybę bei motyvuos judėti toliau, o tuo pačiu leis pasidžiaugti ir rezultatais.
Namuose turėkite specialiai tam skirtą sporto vietą
Nors tikrai nebūtina įsirengti atskirą sporto salę namuose su svarmenimis ar treniruokliais, konkreti, treniruotėms skirta vieta daug kam padeda susikaupti ir padidinti motyvaciją.
Tyrimai rodo, kad skirdami zoną skirtingoms veikloms, pavyzdžiui, darbui ar mankštai, galite pasididinti produktyvumą ir pagerinti režimo laikymąsi. Pasirinkite erdvę, kurioje būtų patogu, ramu ir niekas neblaškytų dėmesio. Daug kas mėgsta sportuoti prie lango, lauke, pievelėje (kol oras leidžia).
Keletas dalykų, į kuriuos reikėtų atsižvelgti:
- Kilimėlis ir vieta ant grindų. Pasirūpinkite, kad ten, kur sportuosite, būtų pakankamai vietos laisvai judėti. Jogos kilimėlis reikalingas atliekant ne tik jogos bet ir jėgos treniruotes, tempimo ar pilateso pratimus.
- Kuo mažiau daiktų aplink. Kadangi sportuojant gali reikėti švytuoklinių kojų bei rankų judesių, stenkitės, kad visomis kryptimis būtų pakankamai vietos ir net su ištiestomis galūnėmis nieko neužkliudytumėte.
- Tinkamas vėdinimas. Pakankamas oro srautas padidina komfortą treniruočių erdvėje, leidžia reguliuoti kūno temperatūrą ir dėl to net per intensyvią ar ilgą treniruotę jausitės šiek tiek energingesni.
Bazinis inventorius naudingas, bet nėra būtinas
Nors pratimai su kūno svoriu gali būti labai veiksmingi, papildę savo treniruotes su tam tikra įranga paįvairinsite savo rutiną ir paspartinsite pažangą. Tada nebūtina net eiti į sporto salę, kad atliktumėte visus pratimus. Nors nereikia investuoti į kiekvieną įmanomą įrenginį, štai keletas dalykų, kuriuos galbūt verta dėti į krepšelį:
- Pasipriešinimo gumos. Nebrangios ir universalios – puikiai tinka jėgos treniruotėms.
- Įvairių svorių svarmenys (hanteliai). Jei investuosite į keičiamo svorio hantelių rinkinį, galėsite palaipsniui didinti pratimų sudėtingumą bei gerinti progresą.
- Šokdynės. Paprastas ir nebrangus aukšto intensyvumo kardio treniruočių įrankis, leidžiantis sudeginti iki 10 kCal per minutę.
- Gimnastikos kamuolys. Puikiai tinka daugumai treniruočių, stiprina pusiausvyrą ir raumenų įsitraukimą bei leidžia prasitempti, atsistatyti.
Svarbu žinoti, jog tyrimai rodo, kad pradedantieji, prieš investuodami į sunkią įrangą, pirmiausia turėtų sutelkti dėmesį į nuoseklumo bei įpročių ugdymą. Pradėkite nuo kūno svorio pratimų ir tik, kai būtinas papildomas iššūkis, įtraukite svarmenis. Antraip darysite netaisyklingai bei negausite maksimalios naudos iš pratimų.
Kaip susikurti sportavimo rutiną? Pavyzdys
Galvodami treniruočių planą, siekite subalansuotos rutinos, kurią sudaro šie komponentai:
- Jėgos treniruotės. Šio tipo workouts padeda mažinti riebalų kiekį, gerina laikyseną ir sąnarių stabilumą. Pritūpimai, atsispaudimai, atsilenkimai ir plank – lenta – aiškiausi pavyzdžiai. Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) duomenimis, suaugusieji turėtų atlikti jėgos pratimus bent 2-3 kartus per savaitę. Pradėkite nuo kūno svorio.
- Cardio treniruotės. Ši veikla gerina širdies sveikatą, didina ištvermę ir degina kalorijas. Šuoliukai, kelių pritraukimas, šokinėjimas per šokdynę, bėgimas vietoje arba kelių kėlimas aukštyn – keli pavyzdžiai. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja per savaitę ne mažiau kaip 150 minučių vidutinio intensyvumo cardio. Jei namuose turite laisvos vietos, gali apsvarstyti kardio treniruoklio įsigijimą. Vienas populiariausių pasirinkimų – bėgimo takelis. Įsigykite bėgimo takelį internetu, kur galėsite palyginti treniruoklio specifikacija ir kainas.
- Lankstumas ir judrumas. Tempimas padeda palaikyti sąnarių lankstumą, apsaugo nuo traumų ir pagerina judesių amplitudę. Šiuos pratimus atlikite prieš ir po treniruočių.
Pavyzdinė treniruotė pradedantiesiems:
- Pirmadienis: 20 min. kardio + 15 min. jėgos pratimų su kūno svoriu
- Trečiadienis: 30 min. jėgos treniruočių (daugiausia dėmesio skirkite core ir kojoms)
Penktadienis: 15 minučių didelio intensyvumo treniruotės (HIIT) + 10 minučių tempimo pratimų.
Užsk.: 2024/10/23